VAD BETYDER ”TRÄNING” FÖR EN UTMATTAD?

/ I samarbete med Försäkringskassan /

Att prata om träning och utmattning känns extremt viktigt eftersom det är något som jag får mest mail om. Många utmattade blir uppmanade av sina läkare att träna – vilket i teorin är bra eftersom studier visar att träning är bra mot stress. MEN, vad är träning i dagens samhälle? Vad tänker en högpresterande utmattad person när den får höra att den ska träna?

Antagligen att hen ska träna hårt, köra intervaller, fortsätta med sin högintensiva träningsform och pressa sig till max. Annars räknas det ju inte som träning … och för en utmattad person så blir det en fruktansvärd krock.

I början på året så fick jag delta i Försäkringskassans kampanj ”Laget Sverige” som vill sprida information om psykisk ohälsa och uppmärksamma att alla behövs, att sjukskrivning inte är svart eller vitt.

Se min berättelse HÄR!

När vi pratade om att utveckla samarbetet så kändes det självklart att tacka ja till en fortsättning. Filmen fick så fin respons och värmande ord, jag är så tacksam för det.

I vårt fortsatta samarbete så kommer vi att rikta fokus på två enormt viktiga delar – det här rådet som många utmattade får: ”träna” och hur man kan förebygga för att inte låta det gå så långt att man faktiskt blir sjuk.

Vad händer med personen när den upptäcker att kroppen inte svarar på träningen (ytterligare en sak som man misslyckas med …)? Att det snarare får en att må ännu sämre, att man kanske inte ens klarar av att ta sig till något förbannat träningspass och att träningen gör att man blir sängsliggandes i flera dagar eftersom man försökt att träna lika hårt som man alltid gjort.

vila

Jag har själv upplevt det här och gått på nitarna. Vi måste prata om det här. Träning för en utmattad är inte samma sak som för en frisk. Vi behöver sprida kunskapen och börja prata om vad rådet om ”träning” till en utmattad bör vara.

Jag har skrivit många inlägg om det här och vill ni läsa dem så finns de här nedan. Jag kan inte säga vad som fungerar för alla. Jag är ingen expert, men jag kan dela den kunskap jag fått av mina erfarenheter, nitar och allt det jag provat för att komma tillbaka.

Förhoppningsvis så hjälper det någon:

» Först: Ordet träning i det här sammanhanget har ingenting med den traditionella bilden av träning att göra. Det bör inte vara högintensivt, avancerat, prestationsinriktat eller extremt hårt och tungt. För en utmattad person kan det vara ett träningspass att stå upp och laga en hel måltid. Att ta sig ut och promenera runt kvarteret. Att göra yogans stående hund i två minuter med paus.

» Utmattning skadar kropp och hjärna, vilket innebär att du kan ha svårt med basala rörelser och övningar. Jag kunde länge inte göra en rörelse med flera moment samtidigt (som att kliva ett stort steg bakåt samtidigt som jag satte händerna i marken och böjde benet, lite som en sprinters startposition). Fokus bör ligga på att bygga tillbaka grundläggande funktioner. Sedan kommer styrka, rörlighet, kondition och helheten.

» Om du har möjlighet: Ta hjälp, men välj kompetens noga. Det finns tyvärr få personliga tränare som förstår hur de ska lägga upp din träning som utmattad. Men om du hittar en så håll hårt i den. Jag gick igenom fyra stycken innan jag hittade rätt, även jag som själv är personlig tränare behövde en egen PT för att få hjälp med min rehabträning.

rehabtraning-efter-utmattningsdepression

… tomma och utmattade ögon efter mitt första träningspass hos min första tränare.

» Det viktigaste: Som utmattad ägnar du dig åt rehabträning, ingenting annat. Bara att använda ordet rehab kan göra det lättare att acceptera. Rehab betyder att vi sänker ribban, jobbar grundläggande och bygger något som gått sönder. Det är det viktigaste du kan ge dig själv.

Jag har så mycket mer att säga, men vi får avrunda här.

Här är fler inlägg i ämnet:

→  Mer om träning och utmattning, vad är ens träning?

Om att börja träna igen efter utbrändhet

→  Min egen rehab de senaste fem åren

   Om hur kroppen förändras 

 

FRÅGOR OM UTBRÄNDHETEN

Det kom en hel drös med frågor efter det här inlägget om min väg tillbaka från utmattningsdepression.
Här är äntligen svaren!

01. Om du skulle göra om din resa med facit i hand, hade du då kämpat lika hårt? Eller vilat mer i att tiden läker? Vad hade du gjort mer/mindre av?

Så intressant fråga! Med tanke på hur jag lever och mår idag så känner jag att det var värt allt och att jag hade gjort om det igen. När jag ser tillbaka så har jag svårt att förstå att jag inte bara gav upp, eller rättare sagt, hur jag kunde resa mig igen varje gång som jag faktiskt tillfälligt gav upp. Om jag hade väntat på att tiden skulle läka mina sår skulle jag inte ha kommit såhär långt i mitt mående idag, det är jag helt övertygad om. Min resa tillbaka till en frisk vardag har varit lång och innehållit stora mängder bakslag och stunder av hopplöshet, men att ge upp var aldrig ett alternativ på riktigt. Vad som än drabbar en i livet så behöver man tillslut försöka fortsätta ta sig framåt, vad är alternativet.

I mitt fall så behövde jag också förändra beteenden, stärka mina svagheter och dåliga självkänsla, lära mig att sätta gränser, bli tryggare i mig själv och göra många förändringar för att komma ur mitt destruktiva beteende. Det kräver mycket av en och är ett jobb i sig. Hade jag inte gjort det så hade jag sannolikt gått tillbaka till den banan som jag gjorde mig sjuk.

02. Efter hur lång tid började du jobba?

Jag var sjukskriven i ett år på olika nivåer vilket gjorde att jag kunde hålla igång framförallt bloggen. Var sjukskriven på 100% första 6 veckorna men efter det pendlade det mellan 75%-50%. Det var oerhört viktigt för mig att få fortsätta med något som kändes normalt och som jag kändes tryggt. Började arbetsträna (i egen regi i och med egen företagare) efter 1 1/2 år då jag hyrde en kontorsplats tre gånger i veckan. I början gick jag dit, var där i några timmar och låg däckad i sängen resten av dagen och dagen efter. Ibland var jag inte där alls och tillslut kunde jag successivt börja komma tillbaka till någon form av fungerande vardag.

03. Hade du svårt med många intryck, tex att va i en mataffär? Hur ”övade” du isf på att klara det?

Verkligen! Det var vidrigt. Jag är fortfarande ljudkänslig och sänker alltid ljud som står på. Blir lätt störd av ljud och kan t.ex. inte lyssna på musik samtidigt som jag skriver det här inlägget. Mitt stora problem var att jag aldrig ville vara i tystnad, så först behövde jag bli trygg i tystnaden. Sedan hade jag en del knep för att klara av vardagliga saker. Valde bort rusningen i tunnelbanan och cyklade istället, övade på att gå till affären mitt på dagen när det var som lugnast, undvek stökiga miljöer, undvek att träffa för många människor samtidigt, gjorde en sak i taget (som att stänga av podcasten i öronen när jag skulle handla eller bara prata i telefon och inte samtidigt göra andra saker)

veckans utmaning sluta multitaska-2

04. Vad gjorde att dina armbågar blev skadade?

Ett PT-pass som var inspirerat av crossfit (med hundratals repetitioner) och som min kropp helt enkelt inte klarade av.

05. Du nämner att kosttillskott hjälpte dig mycket. Kan förstå att du inte nämner vad för att det kan anses individuellt men det hade varit väldigt intressant att veta vad som hjälpt dig?

Precis, vill inte påverka någon eftersom det är så oerhört olika. Är man utmattad så kan det vara värt att fundera på om något tillskott kan hjälpa eftersom man kanske har svårt att få i sig det man behöver och att kroppen kan ha svårt att ta vara på det den får. Min upplevelse är att min kropp behövde hjälp av några olika tillskott i olika perioder av återhämtningsperioden.

06. Tack för ett bra inlägg! Själv har jag varit sjuk i tre år och får inte igång träningen, har till och med svårt att ta dagliga promenader, tycker själv att jag är så stark i dag att jag borde kunna komma igång, men viljan finns inte… även om jag tänker på det flera gånger i veckan… Skulle behöva draghjälp.

Fundera över vad det är som få dig att inte vilja. Du skriver att du borde komma igång men att du inte vill. Det r oerhört svårt att motivera sig till något man inte vill eller har lust till. Kan du hitta motivation till någon form av rörelse eller aktivitet? Kanske till något som inte är att ”gå och träna” utan något som du gillar och bonusen är att du rör på dig? Vad vinner du på att träna och röra på dig? Prova att göra något litet och reflektera över vad det gör med ditt mående. Kanske kan den superkorta promenaden ändå göra att du känner dig lite piggare för stunden och får frisk luft i lungorna – och då blir värt det?

TRÄNING FÖR UTBRÄNDA

Oj vilken dag. Den har innehållit ett möte, en inspelning, ett träningspass, ett antal mail, blogginlägg, avstämning ang. olika trådar och administrativt fix.

Nu känner jag mig glad och upprymd och lite sliten på samma gång. Glad för att jag och Elin skrattar så mycket tillsammans på kontoret och lite sliten för att en del av dagen handlade om att berätta om min utmattningsdepression.

Trots att det i sommar är fem år sedan jag insjuknade så tar det fortfarande på krafterna att berätta om det. Kroppen minns och påminner mig när jag blir för detaljrik. Men det är viktigt att prata om det.

Och jag vill prata mer om träning för utbrända, eller rättare sagt, påminna om hur viktigt det är att rehaba kroppen efter utmattning.

Läs gärna mitt förra inlägg om detta HÄR.

Jag vill passa på att ge er en enda grej som ni kan göra idag. Det är bra för alla kroppar, kanske lite extra snällt mot den som är sjuk.

Ställ dig höftbrett isär med fötterna, spänn magen lite lätt, lägg tyngden på hälarna och sjunk försiktigt ner mot huksittande. Vila gärna armbågarna mot insidan av knäna och lyft överkroppen lite lätt om det känns bra. Försök att vila i den här positionen i kortare stunder.

träning för utbrända-4

Bild av Anneli Hildonen för ett nummer i Amelia tidigare i höstas.