FRÅGESTUNDEN, DEL TVÅ

Hur tycker du att en elitidrottande 20åring ska förhålla sig till mat? Ska man äta huvudmålen och då stora portioner eller dela upp maten och äta mellanmål? Kvällsmål efter middagen är det några som förespråkar för uppladdning och återhämtning men många säger att det är dumt att äta så tätt inpå läggdags, hur ser du på det? Hur ska man tänka när man tränar ca 2 ggr per dag ca 15-20 h i veckan. Jag tränar mycket och förstår att kost är en stor del av vardagen som elit. Är socker något som endast förstör satsningen, med fika glass och godis? Sedan förespråkar många en helt vegetarisk eller vegansk kost. Jag är helt enkelt intresserad av vilka generella kostråd du har att ge en elitsatsande ung vuxen för att optimera sin träning och tävling genom prestation.

Jag vill börja med att säga att jag inte är någon expert på elitsatsning. För att ge något svar så skulle jag rekommendera dig följande:

– Anlita en kostrådgivare eller dietist som kan hjälpa dig att ta fram ett upplägg för just dig och din stora träningsmängd.

– Generellt så skulle jag säga att du har mycket att vinna på att fylla på ofta med flera mål snarare än några få stora.

– Undersök vad du och din kropp svarar bäst på – kanske är det vegetariskt eller att äta mycket fisk. Kanske är det att dricka vatten till maten eller mellan måltiderna. Kanske är det att dra ner på vitt socker och gluten, eller så är det inte det.

– Ät inte för lite. När du tränar så enormt mycket så går det mängder med energi. Att du äter är lika viktigt som att tanka bilen. Hoppa aldrig över måltider. Ha alltid något att tugga på i väskan så du inte missar ett mellanmål. Ät något direkt efter träningspasset och fyll på med en måltid någon timme efter.

Vad tycker du om proteinbars sådana man köper i affären typ swebar, Lindahls ”Low carb” osv. Jag köper ibland dessa för att äta istället för godis…men vet inte om det är ett okej alternativ istället för att käka smågodis/choklad.

Brukar inte rekommendera proteinbars – men om du gillar dem och tycker att det fungerar bra för dig så är det bra! Ett annat sätt är att äta mörkare choklad och successivt gå upp i kakaoprocent (till ca 85-90%). Är du mycket sötsugen är ett första steg att fundera på om du verkligen äter dig riktigt mätt på måltiderna. Många gånger (verkligen inte alltid) så beror sötsug på att man äter för lite mat.

Om man känner att man är på väg att brista/gå in i väggen finns det något man kan göra själv för att bromsa det? Kanske är en enorm fråga men jag bara undrar om man kan självhjälpa sig så att det inte hinner gå för långt.

Åh, det är verkligen en enorm fråga som säkerligen har hundra svar. Men det jag vill säga är att stanna. Sluta. Ändra. Kanske hinner du stoppa det i tid och vända på det innan du brakar och blir sjuk – eller så har det redan gått så långt att du kraschar när du stoppar, men oavsett så är den enda vägen att stanna och inte fortsätta pressa sig längre. Och hur gör man det då? Boka av prick allt. ALLT. Sjukanmäl dig från jobbet, avboka alla sociala tillställningar, krav och press och måsten. Och sov. Vila. Umgås med dig själv. Prata med någon du litar på. Älta, berätta och gråt. Tillåt dig att börja känna in och släppa fram prick allt. Det är den enda vägen till att förstå vad det är du behöver för att ändra din situation och tillslut må bättre. Kram! <3

Gillade verkligen eran podcast Omänskligt. I ett avsnitt pratade där ni om detta med skillnad på att vila/återhämtning/ladda batterierna och ”vila” på semestern. Men hängde inte helt med hur du tyckte det var skillnad på vila och återhämtning? Kram!

Tusen tack! För mig är det enorm skillnad på vila och återhämtning. Jag kan resa iväg en vecka på solsemester och vila i solstolen, men komma hem utan att vara återhämtad. Vila kan jag göra kortare stunder i t.ex. soffan, med en promenad osv. och det ger en kortvarig och härlig effekt av att ha laddat sig själv. Men den där djupare återhämtningen är något helt annat. Då behöver jag åka till sommarstugan och checka ut från det vanliga livet och sociala medier och måsten eller vara hemma på julledigt när alla är lediga samtidigt. Vila för mig är alltså något som jag behöver i vardagen och som ger skön återhämtning för stunden, medan återhämtning är något djupare och som kräver mer. Kan uppleva att många tror att semester och resor automatiskt innebär återhämtning vilket jag inte håller med om. En som är fullspäckad med upplevelser, sena kvällar, sociala häng osv kan såklart ge mycket positiv energi, men inte så mycket återhämtning. Är du med?

ptfia-ofiltrerat

En bild från min första podcast Ofiltrerat. Skulle ni vilja ha en säsong till av den? 

Tips på bra träningstights som är lite varmare (blir mycket långa promenader med vagnen)?

Många märken har fodrade träningstights. Bland annat Röhnisch, Craft och Asics. Skulle även rekommendera att klä dig lager på lager med långkalsonger och en skal/vindbyxa. Även om det finns varma tights som är toppen så kan det ibland krävas lager på lager.

Min flicka är 8 veckor på tisdag och jag undrar när det är okej att börja träna magen igen? Har inte någon diastas eller delning utav magmusklerna längre utan det hade gått ihop fint redan 3 veckor efter förlossning.

Grattis till din flicka! Rekommenderar att du börjar med appen Mammamage nu på direkten. Följ träningsprogrammet där först. Sedan kan du köpa boken ”Träning för nyblivna mammor” av Olga Rönnberg och följa där.

 

Gravidträna med PT-Fia Gravidträna med PT-Fia

VARFÖR ÄR DET VIKTIGT ATT TRÄNA CORE?

Jag upplever nu ett starkt sug efter träning. Det är kanske världens mest tacksamma känsla. Att längta till träningen! Det gäller att ta vara på den eftersom man aldrig vet hur länge den får frodas.

Suget mynnade även ut i det här inlägget som har fokus på en av kroppens viktigaste områden: kärnan till allt, vår core.

Varför är det viktigt att träna core? 

För att en stark core ger oss betydligt bättre hållning och ger stöd i träningen. En stark core innebär en starkare kropp vilket även minskar risken för skador och obalans.

Här är några punkter att tänka på angående coreträning:

1. Först!

Innan du drar igång någon avancerade magövning, gör följande: Lägg dig på rygg med fötterna i golvet. Fokusera nu bara på att pressa ner ländryggen i mattan så hårt du kan (axlarna ska ligga kvar i golvet) och spänn samtidigt ut magen en aning som att du ska spräcka ett skärp. Det ska kännas ungefär som när du sitter på toa och tar i …

Den här övningen är suverän för de flesta av oss. Den stärker och utmanar, samtidigt som den är skonsam.

Se bilden nedan ↓.

varfor det ar viktigt att trana core

2. Utgå från dig!

Börja på din egen nivå. Alla klarar inte av att hoppa på plankan direkt. Faktum är att jag vill avråda nybörjaren från att börja med just plankan. Det är en tung övning som det inte är självklart att alla klarar av. Utgå från din styrka just nu och börja hellre med en mer skonsam övning som ländryggspressen ovan.

3. Gravid?

Är du gravid, har nyligen varit gravid eller bara känner att du saknar grundstyrka i coren? Ladda ner appen Mammamage och kör enligt den. Den ger kvalitativa övningar som är bra för alla som någon gång fött barn och även många som inte tränat på länge.

4. Kvalitét.

Träna inte magen mer, träna den effektivare! Det finns ingen anledning att träna magen 4 ggr i veckan eller avsluta varje pass med ”några situps”. Se till att du tar ut dig så bra på corepasset att det ger brännande träningsvärk och du känner dig nöjd.

5. Helhet.

Träna ryggen och magen som en helhet. Många av oss är betydligt starkare i magen är ryggen vilket skapar obalans. Se din core som en helhet – tränar du magen behöver du samtidigt lägga in övningar för ländryggen. Ha i åtanke att många är betydligt starke i magen än ryggen och skulle därför må bra av att snarare fokusera mer på träning för baksida och rygg än magen.

varfor-ar-det-viktigt-att-trana-core-2

Vi avslutar med övningen ovan ↑.

Stå på alla fyra. Sug in naveln mot ryggraden för att bli neutral i svanken och aktivera magen. Jobba nu med att försöka behålla aktiveringen i magen genom hela övningen. Detta är viktigare än att du klarar av att göra hela rörelsen. Lyft försiktigt och långsamt höger arm och vänster ben samtidigt, krumma ryggen och böj dig så att armbåge och knä strävar efter att mötas. Hela tiden med aktiveringen i magen och bibehållen balans.

Gör övningen i slow motion och håll emot på vägen tillbaka. Ju långsammare, desto större effekt blir det.

Lycka till!


Jag nominerad till Årets sociala medier-profil i Hälsopriset 2017. Är så tacksam för all hjälp jag kan få i röstningen!

Klicka HÄR för att komma direkt till röstningen! <<

 Röstningen pågår till 23 januari och man kan rösta en gång per mailadress. 

TRÄNINGSTIPS FÖR COREN

Många vill träna magen för att det känns bra att den är snygg. Men det finns betydligt viktigare anledningar till att prioritera coreträning och framförallt att träna hela coren (mage och rygg) som en helhet.

En stark core ger oss bättre hållning, bättre stöd i träningen, en starkare kropp och bidrar till att vi håller oss skadefria.

Här är några punkter att tänka på angående coreträning:

1. Först!

Innan du drar igång någon avancerade magövning, gör följande: Lägg dig på rygg med fötterna i golvet. Fokusera nu bara på att pressa ner ländryggen i mattan så hårt du kan (axlarna ska ligga kvar i golvet) och spänn samtidigt ut magen en aning som att du ska spräcka ett skärp. Det ska kännas ungefär som när du sitter på toa och tar i …

Det här är en favorit som jag alltid återkommer till. Detaljen med skärpet fick jag hos min PT.

2. Utgå från dig!

Börja på din egen nivå. Alla klarar inte av att hoppa på plankan direkt. Utgå från din styrka och börja där. Enkla ländryggspressar är en tillräcklig start för många.

3. Gravid!

Är du gravid, har nyligen varit gravid eller bara känner att du saknar grundstyrka i coren? Ladda ner appen Mammamage och kör enligt den. Den ger kvalitativa övningar som är bra för alla.

4. Kvalitét!

Träna inte magen mer, träna den bättre! Det finns ingen anledning att träna magen 4 ggr i veckan eller avsluta varje pass med ”några situps”. Se till att du tar ut dig så bra på corepasset att det ger brännande träningsvärk och du känner dig nöjd.

5. Helhet!

Träna ryggen och magen som en helhet. Många av oss är betydligt starkare i magen är ryggen vilket skapar obalans. Se coren som en helhet, tränar du magen behöver du samtidigt lägga in övningar för ländryggen. Ha i åtanke att många är betydligt starke i magen än ryggen och skulle därför må bra av att snarare fokusera mer på träning för baksida och rygg än magen.

Här är en favoritövning:

CORETWIST:

core-2core-3

Utgå från en vanlig planka och var noga med att hitta den där punkten där det verkligen bränner i magen. Om du inte hittar den så vänta med nästa steg. När du hittat den börjar du försiktigt, i slow motion, att vrida höften en aning åt sidan.

Var noga med att hela tiden hålla höften rak och suga in magen. Stanna till och vrid sakta tillbaka. Ju långsammare du gör den här övningen desto bättre. Lycka till!