LÄSARFRÅGAN OM ÖVERTRÄNING

Hej Fia!

Jag har en frågade angående överträning. Efter många år som elitidrottare (varav 4 svårt skadad i ryggen, men jag tränade ändå) så har jag ramlat in på tankarna om jag var övertränad. Kombinationen mycket träning+ en så allvarlig ryggskada + noll ”lyssna-på-kroppen-tänk” slet väldigt mycket, och jag kan än idag få små skador som dyker upp här och där trots att det var över två år sedan jag tillslut lade ned satsningen och karriären.

Värt att tillägga är kanske att jag är 21 år idag och skadade mig när jag var 15. För att göra en väldigt lång fråga kort – vilka är tecknen på överträning? Hur länge kan de sitta kvar? Vad kan man göra åt det?

Hej! Inser varje dag hur vanligt det är att inte lyssna och samarbeta med sin kropp. Jag har själv gjort det, ni berättar det igen och igen i era mail och kommentarer och jag ser det i min omgivning hela tiden. Varför är det såhär? Varför är det inte naturligt för oss att lyssna in oss själva och den enda kroppen vi har? Det är så frustrerande. Att ta hand om sig själv borde vara den mest självklara sak i världen, inte den svåraste.

Men nu svävade jag iväg. Tusen tack för att du delar med dig och tar upp det här viktiga ämnet.

Överträning är inte helt ovanligt men kan kan vara svår att känna igen då vi dels har en förmåga att köra på, precis som du skriver, och dels för att vi inte pratar om det tillräckligt mycket. Överträning är ”obalans mellan träning och återhämtning resulterande i allvarliga och förlängda uttröttningssymptom”.

Om du är övertränad så behöver du främst lång och rejäl vila och återhämtning, alltså en träningsfri period. Och söka stöd och hjälp.

overtraning-symtom-2

Vanliga symtom på överträning:

Symtomen kan som med mycket annat variera och upplevas olika för olika personer. 

→ Tränngsvärk som inte går över är en indikation på att något inte stämmer.

→ Sömnsvårigheter? En övertränad kropp är en stressad kropp och en stressad kropp påverkar sömmen.

→ Om träningen gör dig tröttare än normalt och om du känner att den dränerar dig så är det en tydlig varningssignal.

→ Är du sjuk ofta? Återkommande krassel, förkylningar, huvudvärk, feber osv kan vara ett tecken på överträning.

→ Noll motivation. Om du vanligtvis tycker om att träna och är motiverad så kan ihållande brist på motivation, svårigheter att skapa motivation och träningslust vara ett tecken på att du behöver återhämtning.

Du kan även uppleva yrsel, koncetrationssvårigheter, ökad stresskänslighet, kronisk trötthetförhöjd vilopuls, muskelstelhet och smärta i leder.

Om du känner igen dig i något ovan så sök hjälp. Ett första steg kan vara att gå till din husläkare, vårdcentral eller en sjukgymnast. 

TRÄNING FÖR DIG SOM INTE KAN HOPPA

Många träningsövningar och pass innehåller hopp. Det är lätt att förstå varför eftersom våra kroppar mår bra av att utsättas för hopp och plötsliga rörelser – men det passar inte alla.

Du kanske inte bör hoppa för att du är gravid och börjar känna att höfterna är ostabilare, du kanske har en skada som gör hopp svåra eller så har du fött barn och tycker det är obehagligt att hoppa eftersom det kan leda till urinläckage. Eller så vill du helt enkelt inte hoppa alls, för att det inte är din grej.

Bara för att man inte vill eller inte kan hoppa som en del av sin träning så betyder det inte att man måste göra helt andra övningar. Här är några tips för dig som bör undvika hopp ↓

→ Undvik hoppet men få ut mer av övningen genom att gå upp på tårna, stanna till och upprepa. Då behåller du viss explosivitet men slipper den mest belastande delen. Som i indianhoppet (utan hopp) nedan ↓

traning-for-dig-som-inte-kan-hoppa-9

→ Och som i knäböj med hopp här ↓. Alltså, undvik hoppet genom att direkt pressa upp på tårna istället.

→ Istället för att göra exempelvis ett indianhopp eller utfallssteg med hopp, var kreativ. Kan du utmana på annat sätt? Göra utfallssteget rakt bakåt, snett bakåt eller åt sidan? Gör indianhoppet utan hopp men med en spark i luften istället?

En burpee är en klassisk övning som innehåller hopp, men som är oerhört tung i och med att vi måste ner på golvet och ta oss tillbaka till stående, med både hopp och armhävningar som är riktigt utmanande. Prova istället att göra en så kallad gående burpee där du plockar bort alla hopp och istället kliver dig igenom den i ett raskt tempo. Du kommer märka att den både höjer pulsen och utmanar, även utan hopp.

 

TIPS FÖR DIN TRÄNING 4

Började skriva en följetong med ”tips för din träning” i 10 olika delar i höstas och hann till nummer 3 innan annat kom i mellan och utkasten på dessa inlägg hamnade så långt bak i mappen att jag tappade bort dem.

Hittade dem nu och tänker att det där med bättre sent än aldrig passar bra in. Nu ska jag skriva klart den här följetongen, yey!

Vi har kommit till nummer fyra i listan:

04. Fokusera.

Hur många gånger har vi inte kommit till ett träningspass och känt att vi inte riktigt är där?

Jag minns fortfarande ett specifikt yogapass som var en ren pina eftersom jag inte kunde vara i min egen kropp. Det kändes som att jag gjorde yoga, utan att vara i yogan. Och det kom sig av att jag stressade in på passet, hade svårt att hitta fokus och blev ännu mer stressad av att försöka komma ner i varv.

Ibland är det ju så, men om man känner att träningen alltid bara blir gjord utan att man riktigt upplever sin kropp när man tränar så kan det vara bra att försöka förändra något. Vad behöver du göra för att hitta fokus?

Kanske behöver du gå lite tidigare så du kan byta om i lugn och ro. Eller prova att lägga bort telefonen en stund innan ditt pass för att börja rikta fokus till dig själv och din stund som träningen förhoppningsvis får vara.

Kanske kan du fokusera lättare om du tränar själv istället för i grupp, eller byter en stimmig gymmiljö till att träna utomhus. Eller så tappar du fokus för att det du tränar inte känns roligt/givande/utmanande/utvecklande/etc och att du egentligen längtar efter nya sätt att röra på kroppen.

Fundera över vart ditt fokus ligger när du tränar och rör på dig. Är det en stund som tillhör dig? Behöver du förändra något?

Och kanske upptäcker du att fokus alltid ligger på den extrema prestationen. Eller på hur kroppen ser ut när du tränar. Eller på att du måste träna och att det är ännu ett pressande måste.

Försök att flytta fokus till känslan. Upplevelsen. Hur känns det i kroppen? Hur mår du när du rör på dig? Hur upplever du träning och rörelse om den görs utan prestation?

ge-dig-sjalv-en-rorelse-idag

Läs även:

Tips för din träning, del 1.

Tips för din träning, del 2.

Tips för din träning, del 3.