TRAPPTRÄNING

Vet ni vad vi glömt att prata om? Vi är ju mitt i säsongen för trappträning! Jag släppte ju en hel bok i ämnet i augusti förra året och har längtat efter att få dra igång igen. Nu får jag ta det lugnare i och med graviditeten och periodvisa smärtor i bäckenet, men sen!

Hur tränar man då i en trappa? Eller låt oss börja med varför. Varför är det bra att träna i en trappa?

Det är gratis, tillgängligt för alla, finns överallt, går att variera i mängder och kan användas till att träna igenom hela kroppen, utmanar kondition, styrka, koordination, rörlighet och mod. Trappträning är utmanande och går att anpassa för både nybörjare och vältränade. Och det är utomhus vilket gör halva nöjet.

trapptraning-2

Sådär, nu kan vi gå in på det jag skrev först – hur tränar man i en trappa? För att göra det lite roligare så har jag satt ihop 10 punkter. Hoppas de kan locka ditt träningssug!

01. Utgå från plankans grundposition och gör olika övningar. Lyft knäet mot magen och vrid kroppen åt sidan. Kliv upp med en fot på trappsteget bredvid händerna och byt i rask takt. Gör en planka med en långsam benspark. Var kreativ!

02. Hoppa jämfota upp för hela trappan. Gå raskt ner och hoppa jämfota upp. Upprepa 5-10 gånger.

03. Ställ dig med sidan av kroppen mot trappan och sjunk ner i ett knäböj. Gå i sidled uppför hela och gör ett knäböj på vartannat trappsteg.

04. Spring upp så snabbt du kan med höga knän.

05. Stanna till under en promenad och gå upp för trappan 3-5 gånger som en bonus.

06. Ge dig själv en utmaning genom att hoppa jämfota upp till andra eller tredje steget, kliv raskt bak (ner) två steg, hoppa jämfota upp två eller tre steg till, kliv ner två och fortsätt så tills du kommit hela vägen upp.

07. Gör pulshöjande intervaller genom att springa, klättra, krypa, studsa osv upp för trappen. Bestäm hur länge du ska hålla på innan du börjar och kör sedan järnet.

08. Använd trappen till att göra något akrobatiskt – som att stå på händer med fötterna mot ett högt trappsteg eller räcket eller gör någon övning som utmanar balansen.

Foto: Erik Dilexit, ur min bok Trappträning. (direktlänk till adlibris)

 

17 ANLEDNINGAR TILL VARFÖR STYRKETRÄNING ÄR SÅ BRA FÖR DIG

Herregud! Gjorde den här listan när jag var hälsoredaktör för Metro Mode (för över ett år sedan) och insåg att jag inte publicerat den här i bloggen. Den passar extra bra idag när jag, och säkert många fler, är sugen på någon form av styrketräning.

Eller egentligen är jag bara sugen på att röra på kroppen och dra i något gummiband. Att få sträcka ut och flåsa litegrann. Känna den där brännande känslan i musklerna och uppleva den där belåtna versionen av nöjd som nästan bara kommer med fysiskt aktivitet.

Här är 17 anledningar till varför styrketräning är så bra för dig!  

1. Styrketräning ökar produktionen av hormonerna dopamin, serotonin och endorfin. Det gör att vi mår bättre mentalt och minskar risken för oro, ångest och depressioner.

2. Dina muskler formas vilket gör att du upplever att kläderna sitter bättre.

3. Du får igång blodcirkulationen.

4. Forskning visar att även hjärnan mår bra av styrketräning. Träningspassen ökade koncentrationsförmågan och förbättrade både långtids- och korttidsminnet.

5. Du känner dig starkare, både fysiskt och mentalt.

träna-5

6. Du stärker immunförsvaret.

7. Styrketräning har visat sig minska smärta och värk.

8. Studier visade att personer som styrketränar tre gånger i veckan under ett halvår, blir arga mer sällan än tidigare.

9. Du blir mer motiverad till att äta god och hälsosam mat.

10. Att ge sig sin kropp träning stärker relationen till den. Vi blir snällare mot oss själva när vi tar hand om oss.

11. Styrketräning ger snabba och uppmuntrande resultat. Du känner att du blir starkare och starkare redan efter några få träningspass.

12. En studie visade att 16 veckors styrketräning ökade benmassan, vilket minskar risken för benbrott.

träna-4

13. Styrketräning ökar ämnesomsättningen.

14. Din hållning blir starkare, stoltare och snyggare.

15. Styrketräning har visat sig minska blodtrycket.

16. Dina ryggproblem kan minska eller till och med försvinna med styrketräning.

17. Styrketräning ger ökad muskelmassa vilket leder till högre förbränning.

Och styrketräning är så fantastiskt belönande. Vill påminna om att styrketräning inte behöver betyda lyfta tungt skrot på någon cool gymkedja. Det är även att svänga förbi utegymmet och göra något spontant på sin promenad, att köra knäböj med en kompis som tyngd eller att jobba med den egna kroppsvikten. Det behöver inte vara så märkvärdigt och ändå så får vi så mycket ut av det!

 

BEHIND THE SCENES, AMELIA

I torsdags blev det äntligen såpass bra väder att vi kunde kila ut och fota sommarträning till ett nummer av amelia. Det här jobbet beställdes nog i februari och först nu fick vi till det, efter många ombokningar i sista stund pga. att våren vägrat komma.

För att det ska bli realistiskt så behöver det åtminstone se somrigt ut även om det fortfarande är kyligt. För att förstärka sommarkänslan ytterligare så klämde jag in mig på en spray tan och blev klädd i shorts och linne.

Mina två partners i detta ↓. Min Koordinator Elin som är med och styr upp lån av kläder, kontakt med PR-byråerna, tar bilderna nedan och har stenkoll på prick allt. Och gulliga Peter som är min amelia-fotograf och fotar bilderna till alla jobb jag gör för tidningen.

Väl på plats ställer Peter i ordning sin utrustning medan jag och Elin stämmer av upplägget på det som ska fotas och kläder.

behind-the-scenes_-2

Eftersom vi var på en allmän plats så gäller det att försöka vara smidiga utan att blockera för mycket plats för länge. Och se till att någon som inte vill kommer med i bakgrunden.

Tack solen för att du värmde mig den här dagen. Det var inte mer än 11 grader när jag cyklade iväg men direkt i solen var det helt okej att vara så tunt klädd.

Övningar är tacksamma att fota av eftersom det oftast bara behövs en eller två bilder per övning. Nu märks det att vi tre jobbat ihop sedan januari, vi är effektiva och vet snabbt vad vi vill ha för resultat.

Just i det här numret så valde vi att dölja magen (alltså försökte jag dra in den på bilderna) för att jobbet ska rikta sig till fler och inte vara gravidträning. Det var nog sista jobbet där magen gick att dölja någorlunda. Och jädrar var det börjar kännas annorlunda i magmusklerna.

En annan grej jag inte visste innan jag blev gravid är hur fruktansvärt ont det kan göra i bröstvårtorna. Herregud vad det stundtals bränns i dem. Det är ibland så illa att jag måste (läs: vill!) kasta av mig kläderna på överkroppen för att det ska ha en chans att lugna sig. En oväntat intensiv smärta, maj gad.

Passade på att släppa ut kulan ordentligt mellan övningarna.

Så fortsatte vi beta av bilder på olika ställen.

Det här kommer i tidningen amelia i sommar, i juni om jag inte minns fel.