TRAPPTRÄNING

Vet ni vad vi glömt att prata om? Vi är ju mitt i säsongen för trappträning! Jag släppte ju en hel bok i ämnet i augusti förra året och har längtat efter att få dra igång igen. Nu får jag ta det lugnare i och med graviditeten och periodvisa smärtor i bäckenet, men sen!

Hur tränar man då i en trappa? Eller låt oss börja med varför. Varför är det bra att träna i en trappa?

Det är gratis, tillgängligt för alla, finns överallt, går att variera i mängder och kan användas till att träna igenom hela kroppen, utmanar kondition, styrka, koordination, rörlighet och mod. Trappträning är utmanande och går att anpassa för både nybörjare och vältränade. Och det är utomhus vilket gör halva nöjet.

trapptraning-2

Sådär, nu kan vi gå in på det jag skrev först – hur tränar man i en trappa? För att göra det lite roligare så har jag satt ihop 10 punkter. Hoppas de kan locka ditt träningssug!

01. Utgå från plankans grundposition och gör olika övningar. Lyft knäet mot magen och vrid kroppen åt sidan. Kliv upp med en fot på trappsteget bredvid händerna och byt i rask takt. Gör en planka med en långsam benspark. Var kreativ!

02. Hoppa jämfota upp för hela trappan. Gå raskt ner och hoppa jämfota upp. Upprepa 5-10 gånger.

03. Ställ dig med sidan av kroppen mot trappan och sjunk ner i ett knäböj. Gå i sidled uppför hela och gör ett knäböj på vartannat trappsteg.

04. Spring upp så snabbt du kan med höga knän.

05. Stanna till under en promenad och gå upp för trappan 3-5 gånger som en bonus.

06. Ge dig själv en utmaning genom att hoppa jämfota upp till andra eller tredje steget, kliv raskt bak (ner) två steg, hoppa jämfota upp två eller tre steg till, kliv ner två och fortsätt så tills du kommit hela vägen upp.

07. Gör pulshöjande intervaller genom att springa, klättra, krypa, studsa osv upp för trappen. Bestäm hur länge du ska hålla på innan du börjar och kör sedan järnet.

08. Använd trappen till att göra något akrobatiskt – som att stå på händer med fötterna mot ett högt trappsteg eller räcket eller gör någon övning som utmanar balansen.

Foto: Erik Dilexit, ur min bok Trappträning. (direktlänk till adlibris)

 

Gravidträna med PT-Fia Gravidträna med PT-Fia

DAGENS TRÄNING

Idag hände det äntligen! Jag lyfte ut mattan och redskapen och tog säsongens första träningspass på balkongen. Att göra det i juni är ovanligt sent men den här våren har inte bjudit på så många tillfällen. Och nu har jag äntligen börjat få tillbaka känslan för träningen!

I graviditetens första 15-17 veckor så var det mesta jobbigt i och med järnbristen och tröttheten och jag hade fullt upp med att ta mig till mina träningspass med min PT som är en gång i veckan och typ cykla till och från jobbet.

Nu känner jag äntligen att kroppen känns tillräckligt stark och påfylld för att ta till sig mer träning. Jag är pigg och har energi till att lägga till några träningspass. Det är så lyxigt när ett sådant här sug efter träning breder ut sig. Njuter så mycket av det och hoppas få till ett lätt pass redan imorgon igen.

Hade ingen plan när jag började utan lät kroppen och känslan styra. Varvade gummibandet, yogaövningar och kettlebell.

 

Vill passa på att tacka för alla värmande kommentarer och hejarop om vår nya podcast! Det känns så roligt! Tyvärr verkar det som att det dröjer lite till innan den landar på iTunes, håll ut (den finns på Acast). Håller er uppdaterade!

Trevlig kväll!

(Vinnarna i tävlingen som annonserades tillsammans med Cocovi är: Emelie, Melita Sara Mulabdic, Marie, Ida Andersson, Lovisa W och är kontaktade.)

 

VARSÅGOD, HELGENS TRÄNINGSPASS!

Letade efter en gammal bild och hittade istället de här övningarna från när jag var på omslaget till tidningen Wellness för ett par år sedan. Tre bra övningar som låter dig använda hela kroppen och utmanar styrka balans och koordnation.

De är dessutom pulshöjande och passar bra att göra hemma eller utomhus eftersom du inte behöver några redskap.

Lägg till dem i ditt träningspass eller gör bara dessa i intervaller. Förslagsvis i tabata där du jobbar i 20 sekunder, vilar i 10 sekunder och upprepar 8 gånger per övning. Eller en längre där du kör 30 eller 45 sekunder, vilar hälften och upprepa 3-6 gånger.

Låt oss använda detta till helgens träningspass! ↓

 

Gört: Börja med att gå ner i ett benböj. Hoppa sedan upp, rotera kropp­en 180 grader i luften och landa i ett benböj på andra sidan. Hitta stöd i en spänd mage och ta hjälp av armarna för att få skjuts i hoppen.

Svårare? Lägg till ett dubbelhopp i mitten.

Här ska det ta: Ben, rumpa och puls.

Gör: Starta med att göra ett vanligt utfall. När du pressar dig upp sparkar du det bakre benet framåt. Byt ben och upprepa.

Svårare? Lägg till ett utfall bakåt.

Här ska det ta: Ben. Utmanarr även med koordination, balans och flås.

Gör: Stå höftbrett isär med fötterna, spänn magen och gör ett utfall åt sidan. Tryck ifrån och kom upp på ett ben (det som har varit utsträckt), sam­tidigt som du lyfter det andra mot magen. Byt ben och upprepa. Vill du öka utmaning så lägg till ett hopp istället för att lyfta benet.

Svårare? Lägg till en spark framåt efter benlyftet mot magen.

Här ska det ta: Ben och rumpa. Tränar även balans och koordination.

Från den här intervjun. Bilder av Mikael Gustavsen.