VARSÅGOD, HELGENS TRÄNINGSPASS!

Letade efter en gammal bild och hittade istället de här övningarna från när jag var på omslaget till tidningen Wellness för ett par år sedan. Tre bra övningar som låter dig använda hela kroppen och utmanar styrka balans och koordnation.

De är dessutom pulshöjande och passar bra att göra hemma eller utomhus eftersom du inte behöver några redskap.

Lägg till dem i ditt träningspass eller gör bara dessa i intervaller. Förslagsvis i tabata där du jobbar i 20 sekunder, vilar i 10 sekunder och upprepar 8 gånger per övning. Eller en längre där du kör 30 eller 45 sekunder, vilar hälften och upprepa 3-6 gånger.

Låt oss använda detta till helgens träningspass! ↓

 

Gört: Börja med att gå ner i ett benböj. Hoppa sedan upp, rotera kropp­en 180 grader i luften och landa i ett benböj på andra sidan. Hitta stöd i en spänd mage och ta hjälp av armarna för att få skjuts i hoppen.

Svårare? Lägg till ett dubbelhopp i mitten.

Här ska det ta: Ben, rumpa och puls.

Gör: Starta med att göra ett vanligt utfall. När du pressar dig upp sparkar du det bakre benet framåt. Byt ben och upprepa.

Svårare? Lägg till ett utfall bakåt.

Här ska det ta: Ben. Utmanarr även med koordination, balans och flås.

Gör: Stå höftbrett isär med fötterna, spänn magen och gör ett utfall åt sidan. Tryck ifrån och kom upp på ett ben (det som har varit utsträckt), sam­tidigt som du lyfter det andra mot magen. Byt ben och upprepa. Vill du öka utmaning så lägg till ett hopp istället för att lyfta benet.

Svårare? Lägg till en spark framåt efter benlyftet mot magen.

Här ska det ta: Ben och rumpa. Tränar även balans och koordination.

Från den här intervjun. Bilder av Mikael Gustavsen. 

ÖVNINGSTIPS FÖR BAKSIDA LÅR

Baksida lår – en av våra kanske mest bortglömda kroppsdelar. Generellt så gör vår livsstil att hela kroppens baksida (nacke, axlar, skulderblad, rygg, rumpa, baksida lår) blir kraftigt eftersatta och kommer i obalans med framsidan. Vår livstil gör att vi blir starkare fram, vilket är helt logiskt med tanke på att vi bär, går och gör det mesta framför kroppen.

Addera att idealet säger att vi ska ha magrutor och vältränade bröstmuskler, ännu mer framsida. Finns det något positivt med trenden att ha en glasskula till rumpa så är det väl att fler upptäcker träning för baksidan av kroppen.

Varför behöver vi då stärka vår baksida?

Främst för att det behövs för att få en balanserad kropp. Vi behöver bli starkare bak för att slippa gamnacke, smärtor och förslitningar. Tillhör du dem som lägger mycket tid på löpning så behöver du stärka baksidan av låret då du inte får det genom löpningen.

För den som ammar, bär tungt på jobbet, lyfter sina barn, jobbar vid datorn hela dagarna osv så behövs övningar för skulderblad, nacke, axlar och core för att kunna skapa en stark hållning.

Detta leder in mig på en av mina favoritövningar för just baksida lår, höftlyft på boll ↓

sofia-stahl02

Lägg dig på rygg och placera en fot på bollen. Sträck den andra foten mot taket och pressa upp höften i ett lyft. När du kommit så högt du tror du kan, försök att knipa till i stjärten och pressa upp lite till. Håll kvar en sekund eller två och håll emot på vägen ner. Upprepa ca 10-15 gånger, byt sida och gör totalt x3 på varje ben.

Är det för mastigt med ett ben i taget (det blir tungt) så börja med att göra övningen med båda fötterna på bollen. Det bygger grunden och är en utmärkt start.

Kuriosa:

Bilden är tagen i Gamla Stan i Stockholm där vi fotade övningarna för min första bok PT-Fias tio i topp. Det blev inte grått runt omkring tillslut (vilket känns som ett bra beslut i efterhand) och det här är bara en bild som fotograf-Erik skickade in för att se vad jag och förlaget tyckte. Appropå bok så har jag en rolig nyhet att berätta, men det får breda ut sig i ett eget inlägg.

 

DAGENS ÖVNINGSTIPS

Jag är oerhört förtjust i övningar som utmanar många saker samtidigt. Helst så ska kroppen kämpa med balansen samtidigt som styrka, core och koordination behöver involveras. Typ. Isolerade övningar som till exempel bicepscurl är, för mig, mindre intressanta eftersom de bara involverar en eller några få muskler åt gången.

Övningen nedan är en riktig utmaning som involverar stora delar av kroppen samtidigt. Du krävs på balans, styrka, core, koordination och kroppskontroll. Det är en så givande och fantastiskt bra övning som många kroppar skulle bli glada för.

Gör såhär:

Det är detaljerna och tekniken som gör övningen jobbig och effektiv. Lägg dig i positionen som första bilden. Håll upp höften, försök att vara rak överallt och inte tappar någon sida. Aktivera magen och ta försiktigt två steg åt höger så du ligger på axeln på bollen, höften i luften och spänd mage. Utan att ramla eller att tappa höften eller rumpan.

Du ska hela tiden sträva efter att vara helt rak i kroppen och höfterna. Gå försiktigt tillbaka in med två steg till mitten. Upprepa åt vänster. Tricket är att orka hålla kroppen jämn, rak och i position.

bild-11bild-5bild-10

Du ska alltså inte bara flytta fötterna utan förflytta hela kroppen så du ligger på höger sida av bollen, med samma raka kropp. Prova och svettas!