DAGENS ÖVNINGSTIPS

God morgon! 

Hur mår ni idag? Jag vaknade med en betydligt lugnare känsla i kroppen. Pendeln har svängt ännu en gång och just nu är jag glad. Detta svängande alltså. Jag vill passa på att tacka för de otroligt värmande, vänliga och omtänksamma orden som ni gav i det förra inlägget. Det värmer något enormt och gick rakt in i hjärtat! Tusen, tusen tack för dem och för att ni finns här!

Men, det vi ska prata om nu är träning. Jag tränade för första gången på ett par veckor förra veckan och kände mig ändå stark i kroppen. Och igår fick jag mitt bästa träningspass sedan jag blev gravid.

Det var så fantastiskt skönt att få känna att kroppen svarade på belastningen. Jag kände mig stark och relativt uthållig sedan ja, januari.

Det är fascinerande hur snabbt det kan svänga. Det är inte många veckor sedan jag fick hjärtklappning av att resa mig och bara orkade göra en, två knäböj i taget för att blodvärdet var så lågt. Tack och lov att det har återhämtat sig nu.

Så, för att avrunda det här oplanerade babblet så ska rikta fokus till en övning som kan förgylla era träningspass idag! Det är en sidospark som kanske inte ser så märkvärdig ut, men som utmanar ordentligt.

→ Välj om du vill göra stora rörelser där du kvickt sätter ner foten mellan varje spark eller att du behåller foten i luften och sparkar i högt tempo. Eller bara låga sparkar i ett högt tempo.

→ Välj om du vill lägga till ett knäböj mellan varje spark eller om du vill sparka med ett ben och direkt byta sida.

→ Välj om du vill bygga på genom att sparka i en cirkel, alltså att du sparkar åt sidan, sparkar framåt, sparkar åt andra sidan och sparkar bakåt i ett flow med foten snabbt ner i marken mellan sparkarna.

Den här övningen går alltså att variera på mängder av olika sätt. Den går även utmärkt att göra barfota på olika underlag för att lägga till en extra dimension till fötter och vrister.

Är du som jag gravid så var uppmärksam på dina höfter och bäcken. Jag kunde göra grejer på ett ben till för några veckor sedan då jag tydligt känner att det blivit för instabilt. Lyssna på din kropp. Många kan träna som vanligt fram till ungefär vecka 15-20 innan träningen behöver anpassas.

Önskar er en fin dag!

 

Gravidträna med PT-Fia Gravidträna med PT-Fia

TRÄNING FÖR DIG SOM INTE KAN HOPPA

Många träningsövningar och pass innehåller hopp. Det är lätt att förstå varför eftersom våra kroppar mår bra av att utsättas för hopp och plötsliga rörelser – men det passar inte alla.

Du kanske inte bör hoppa för att du är gravid och börjar känna att höfterna är ostabilare, du kanske har en skada som gör hopp svåra eller så har du fött barn och tycker det är obehagligt att hoppa eftersom det kan leda till urinläckage. Eller så vill du helt enkelt inte hoppa alls, för att det inte är din grej.

Bara för att man inte vill eller inte kan hoppa som en del av sin träning så betyder det inte att man måste göra helt andra övningar. Här är några tips för dig som bör undvika hopp ↓

→ Undvik hoppet men få ut mer av övningen genom att gå upp på tårna, stanna till och upprepa. Då behåller du viss explosivitet men slipper den mest belastande delen. Som i indianhoppet (utan hopp) nedan ↓

traning-for-dig-som-inte-kan-hoppa-9

→ Och som i knäböj med hopp här ↓. Alltså, undvik hoppet genom att direkt pressa upp på tårna istället.

→ Istället för att göra exempelvis ett indianhopp eller utfallssteg med hopp, var kreativ. Kan du utmana på annat sätt? Göra utfallssteget rakt bakåt, snett bakåt eller åt sidan? Gör indianhoppet utan hopp men med en spark i luften istället?

En burpee är en klassisk övning som innehåller hopp, men som är oerhört tung i och med att vi måste ner på golvet och ta oss tillbaka till stående, med både hopp och armhävningar som är riktigt utmanande. Prova istället att göra en så kallad gående burpee där du plockar bort alla hopp och istället kliver dig igenom den i ett raskt tempo. Du kommer märka att den både höjer pulsen och utmanar, även utan hopp.

 

DAGENS PÅMINNELSE

Du vet känslan av ett fullmatat schema. Huvudet är fyllt till bristningsgränsen, det finns stress i blodet och du försöker förgäves att hålla alla bollar i luften.

Vad är det första vi ofta gör? Plockar bort träningen och rörelsen. Istället för att bjuda oss själva på endorfiner och frisk luft så kapar vi allt som faktiskt ger oss energi. Vi behöver göra precis tvärtom.

Istället för att tänka ”jag har inte tid att träna, jag måste jobba så jag blir klar någon gång” så behöver vi tänka ”nu tar jag en paus som laddar med ny energi”. Du kommer att vinna kraft, blir effektivare och känna dig mer i balans.

Och det behöver inte ens vara ett träningspass. Ibland är det rörelse och frisk luft som du behöver. Gör det enklast möjligt. Ta en promenad. Gå utanför dörren och dra några riktigt djupa och lugnande andetag. Rulla lite på kontorets pilatesboll. Gör en solhälsning. Vad som helst som ger dig en paus.

För mig handlar det ofta om att gå en promenad på morgonen innan dagen drar igång, att ställa mig på huvudet på kontoret när jag behöver ny energi eller helt enkelt gå ut och andas frisk luft en stund. Det krävs inte mycket för att få syret, och livet, att börja återvända till skallen.

De två positionerna ovan kan öka också energin ↑

Bild 1: Stretch för den stora ryggmuskeln:

Sätt dig med benen i nittio grader, sära på knäna och böj dig fram. Slappna av. Placera försiktigt händerna bakom huvudet och böj försiktigt upp ryggen tills du känner att det stramar. Vinkla in hakan mot bröstet för att få med nacken. Försök att hålla kvar i ca 30 sekunder. Det ska bara töja och sträcka, känner du smärta – avbryt.

Bild 2: Huksittande:

Ställ dig axelbrett med hela fotsulan i golvet. Sjunk försiktigt ner till sittande ställning. Du kan välja mellan att kliva ut brett och sätta armbågarna innanför knäna att sitta på huk med armarna hängandes och fötterna höftbrett isär. Om du verkligen inte kan ha hälarna i golvet – sätt något under, exempelvis en bok.