FRÅGESTUNDEN, DEL TVÅ

Hur tycker du att en elitidrottande 20åring ska förhålla sig till mat? Ska man äta huvudmålen och då stora portioner eller dela upp maten och äta mellanmål? Kvällsmål efter middagen är det några som förespråkar för uppladdning och återhämtning men många säger att det är dumt att äta så tätt inpå läggdags, hur ser du på det? Hur ska man tänka när man tränar ca 2 ggr per dag ca 15-20 h i veckan. Jag tränar mycket och förstår att kost är en stor del av vardagen som elit. Är socker något som endast förstör satsningen, med fika glass och godis? Sedan förespråkar många en helt vegetarisk eller vegansk kost. Jag är helt enkelt intresserad av vilka generella kostråd du har att ge en elitsatsande ung vuxen för att optimera sin träning och tävling genom prestation.

Jag vill börja med att säga att jag inte är någon expert på elitsatsning. För att ge något svar så skulle jag rekommendera dig följande:

– Anlita en kostrådgivare eller dietist som kan hjälpa dig att ta fram ett upplägg för just dig och din stora träningsmängd.

– Generellt så skulle jag säga att du har mycket att vinna på att fylla på ofta med flera mål snarare än några få stora.

– Undersök vad du och din kropp svarar bäst på – kanske är det vegetariskt eller att äta mycket fisk. Kanske är det att dricka vatten till maten eller mellan måltiderna. Kanske är det att dra ner på vitt socker och gluten, eller så är det inte det.

– Ät inte för lite. När du tränar så enormt mycket så går det mängder med energi. Att du äter är lika viktigt som att tanka bilen. Hoppa aldrig över måltider. Ha alltid något att tugga på i väskan så du inte missar ett mellanmål. Ät något direkt efter träningspasset och fyll på med en måltid någon timme efter.

Vad tycker du om proteinbars sådana man köper i affären typ swebar, Lindahls ”Low carb” osv. Jag köper ibland dessa för att äta istället för godis…men vet inte om det är ett okej alternativ istället för att käka smågodis/choklad.

Brukar inte rekommendera proteinbars – men om du gillar dem och tycker att det fungerar bra för dig så är det bra! Ett annat sätt är att äta mörkare choklad och successivt gå upp i kakaoprocent (till ca 85-90%). Är du mycket sötsugen är ett första steg att fundera på om du verkligen äter dig riktigt mätt på måltiderna. Många gånger (verkligen inte alltid) så beror sötsug på att man äter för lite mat.

Om man känner att man är på väg att brista/gå in i väggen finns det något man kan göra själv för att bromsa det? Kanske är en enorm fråga men jag bara undrar om man kan självhjälpa sig så att det inte hinner gå för långt.

Åh, det är verkligen en enorm fråga som säkerligen har hundra svar. Men det jag vill säga är att stanna. Sluta. Ändra. Kanske hinner du stoppa det i tid och vända på det innan du brakar och blir sjuk – eller så har det redan gått så långt att du kraschar när du stoppar, men oavsett så är den enda vägen att stanna och inte fortsätta pressa sig längre. Och hur gör man det då? Boka av prick allt. ALLT. Sjukanmäl dig från jobbet, avboka alla sociala tillställningar, krav och press och måsten. Och sov. Vila. Umgås med dig själv. Prata med någon du litar på. Älta, berätta och gråt. Tillåt dig att börja känna in och släppa fram prick allt. Det är den enda vägen till att förstå vad det är du behöver för att ändra din situation och tillslut må bättre. Kram! <3

Gillade verkligen eran podcast Omänskligt. I ett avsnitt pratade där ni om detta med skillnad på att vila/återhämtning/ladda batterierna och ”vila” på semestern. Men hängde inte helt med hur du tyckte det var skillnad på vila och återhämtning? Kram!

Tusen tack! För mig är det enorm skillnad på vila och återhämtning. Jag kan resa iväg en vecka på solsemester och vila i solstolen, men komma hem utan att vara återhämtad. Vila kan jag göra kortare stunder i t.ex. soffan, med en promenad osv. och det ger en kortvarig och härlig effekt av att ha laddat sig själv. Men den där djupare återhämtningen är något helt annat. Då behöver jag åka till sommarstugan och checka ut från det vanliga livet och sociala medier och måsten eller vara hemma på julledigt när alla är lediga samtidigt. Vila för mig är alltså något som jag behöver i vardagen och som ger skön återhämtning för stunden, medan återhämtning är något djupare och som kräver mer. Kan uppleva att många tror att semester och resor automatiskt innebär återhämtning vilket jag inte håller med om. En som är fullspäckad med upplevelser, sena kvällar, sociala häng osv kan såklart ge mycket positiv energi, men inte så mycket återhämtning. Är du med?

ptfia-ofiltrerat

En bild från min första podcast Ofiltrerat. Skulle ni vilja ha en säsong till av den? 

Tips på bra träningstights som är lite varmare (blir mycket långa promenader med vagnen)?

Många märken har fodrade träningstights. Bland annat Röhnisch, Craft och Asics. Skulle även rekommendera att klä dig lager på lager med långkalsonger och en skal/vindbyxa. Även om det finns varma tights som är toppen så kan det ibland krävas lager på lager.

Min flicka är 8 veckor på tisdag och jag undrar när det är okej att börja träna magen igen? Har inte någon diastas eller delning utav magmusklerna längre utan det hade gått ihop fint redan 3 veckor efter förlossning.

Grattis till din flicka! Rekommenderar att du börjar med appen Mammamage nu på direkten. Följ träningsprogrammet där först. Sedan kan du köpa boken ”Träning för nyblivna mammor” av Olga Rönnberg och följa där.

 

Gravidträna med PT-Fia Gravidträna med PT-Fia

SÅ PLANERAR JAG MIN TRÄNING FRAMÖVER

Att få ihop tid till träning med en liten bebis är inte det lättaste. Att dessutom få tid till det när man som man också jobbar en del samtidigt kan ibland känns typ omöjligt. Jag funderar mycket på hur jag ska få ihop det framöver. Inser att min kropp är i desperat behov av styrketräning för att både få tillbaka styrka och välmående efter graviditet och förlossning, men även för att orka den nya vardagen som innehåller mycket bära, lyfta och stillasittande i konstiga positioner i och med amningen.

Till en början tänker jag försöka börja här hemma med att bygga tillbaka styrkan i främst mage och core …

Texten ovan ↑ skrev jag för ungefär en månad sedan, men publicerade aldrig. Sedan dess har jag landat mer i hur jag ska lägga upp min träning framöver. För träna både vill och behöver jag göra. Både för att få tillbaka styrka och orka mer. Och minska smärtorna som kommer av att kroppen blir så stel i och med amning och bärande. Så, såhär planerar jag min träning framöver:

Styrketräning

1-2 ggr i veckan på gymmet nära hemma. Man får ta med barnvagn in på gymmet till klockan 14.00 på dagarna så förhoppningsvis så kan jag tajma ett pass med en av Ediths sovstunder. Alternativt köra ett pass på helgen när Kim är ledig och ett pass på en vardagkväll. Lägger fokus på att stärka baksidan av kroppen och kommer börja med basövningar som marklyft, knäböj, militärpress, rygglyft och liknande. Även rörlighet och funktion är hög prio. Så motiverad efter gårdagens första pass!

traningspass

Promenader

Fortsätter att vara aktiv i vardagen. Det blir en eller två promenader om dagen med Edith i vagnen. Passar ofta på att promenera när vi ska någonstans och går gärna en väg om vi ska in till stan (när tiden finns såklart).

Yoga

Vill försöka få till en kort stund på yogamattan 1-2 ggr i veckan. Det allra bästa vore ju en kortis varje dag för att sträcka igenom kroppen men det känns helt orealistiskt i dagsläget. En till två gånger i veckan är en bra start. Dessa stunder behöver inte vara så fysiskt krävande utan fokus är på att sträcka igenom, förlänga och andas snarare än att vara superjobbigt. Ska kolla upp mamma-bebis yoga och se om vi ska köra ett sådant pass i veckan, vore guld!

Mammamage

Har inte fått rutin på att köra efter appen än, men behöver försöka göra någon av övningarna helst varje dag eller varannan. Mina magmuskler har gått ihop bra efter graviditeten, men coren behöver såklart stärkas upp.

Ser så mycket fram emot att ge min kropp träning det här året! Först fokus på återuppbyggnad efter graviditeten och sedan få träna på och vara hel och frisk. Börja springa igen på sikt och fantisera om Vasaloppet inom ett år eller två, vore så coolt!

 

TRÄNINGSTIPS FÖR COREN

Många vill träna magen för att det känns bra att den är snygg. Men det finns betydligt viktigare anledningar till att prioritera coreträning och framförallt att träna hela coren (mage och rygg) som en helhet.

En stark core ger oss bättre hållning, bättre stöd i träningen, en starkare kropp och bidrar till att vi håller oss skadefria.

Här är några punkter att tänka på angående coreträning:

1. Först!

Innan du drar igång någon avancerade magövning, gör följande: Lägg dig på rygg med fötterna i golvet. Fokusera nu bara på att pressa ner ländryggen i mattan så hårt du kan (axlarna ska ligga kvar i golvet) och spänn samtidigt ut magen en aning som att du ska spräcka ett skärp. Det ska kännas ungefär som när du sitter på toa och tar i …

Det här är en favorit som jag alltid återkommer till. Detaljen med skärpet fick jag hos min PT.

2. Utgå från dig!

Börja på din egen nivå. Alla klarar inte av att hoppa på plankan direkt. Utgå från din styrka och börja där. Enkla ländryggspressar är en tillräcklig start för många.

3. Gravid!

Är du gravid, har nyligen varit gravid eller bara känner att du saknar grundstyrka i coren? Ladda ner appen Mammamage och kör enligt den. Den ger kvalitativa övningar som är bra för alla.

4. Kvalitét!

Träna inte magen mer, träna den bättre! Det finns ingen anledning att träna magen 4 ggr i veckan eller avsluta varje pass med ”några situps”. Se till att du tar ut dig så bra på corepasset att det ger brännande träningsvärk och du känner dig nöjd.

5. Helhet!

Träna ryggen och magen som en helhet. Många av oss är betydligt starkare i magen är ryggen vilket skapar obalans. Se coren som en helhet, tränar du magen behöver du samtidigt lägga in övningar för ländryggen. Ha i åtanke att många är betydligt starke i magen än ryggen och skulle därför må bra av att snarare fokusera mer på träning för baksida och rygg än magen.

Här är en favoritövning:

CORETWIST:

core-2core-3

Utgå från en vanlig planka och var noga med att hitta den där punkten där det verkligen bränner i magen. Om du inte hittar den så vänta med nästa steg. När du hittat den börjar du försiktigt, i slow motion, att vrida höften en aning åt sidan.

Var noga med att hela tiden hålla höften rak och suga in magen. Stanna till och vrid sakta tillbaka. Ju långsammare du gör den här övningen desto bättre. Lycka till!