EN ÖVNING FÖR DIN SVAGA BAKSIDA

Trött i baksidan? Svaga skulderblad? Öm i nacke och axlar? Dålig hållning? Jodå. Den här simpla övningen ger stor effekt och är så förbaskat skön. Har visat den tidigare men vill påminna om den nu när jag själv gör den ofta. Den är irriterande jobbig, nästan så det är löjligt eftersom det ser så banalt ut. Sitta och glida med armarna upp och ner längs någon vägg?

Japp. Lovar att det bränner! Det är alltså inte mer avancerat än så. Placera rumpan och ryggen intill väggen (eller så nära du kommer), med benen utsträckta framför dig. Sätt armarna i 90 grader och dra långsamt armarna en bit upp och en bit ner, upp och ner, upp och ner tills det bränner i skuldror och axlar.

Vila en kortis och upprepa.

träning för utbrända-träning för utbrända-7

Som sagt, det är löjligt hur jobbigt det är.

Bild av Anneli Hildonen

 

Gravidträna med PT-Fia Gravidträna med PT-Fia

DAGENS PÅMINNELSE

Du vet känslan av ett fullmatat schema. Huvudet är fyllt till bristningsgränsen, det finns stress i blodet och du försöker förgäves att hålla alla bollar i luften.

Vad är det första vi ofta gör? Plockar bort träningen och rörelsen. Istället för att bjuda oss själva på endorfiner och frisk luft så kapar vi allt som faktiskt ger oss energi. Vi behöver göra precis tvärtom.

Istället för att tänka ”jag har inte tid att träna, jag måste jobba så jag blir klar någon gång” så behöver vi tänka ”nu tar jag en paus som laddar med ny energi”. Du kommer att vinna kraft, blir effektivare och känna dig mer i balans.

Och det behöver inte ens vara ett träningspass. Ibland är det rörelse och frisk luft som du behöver. Gör det enklast möjligt. Ta en promenad. Gå utanför dörren och dra några riktigt djupa och lugnande andetag. Rulla lite på kontorets pilatesboll. Gör en solhälsning. Vad som helst som ger dig en paus.

För mig handlar det ofta om att gå en promenad på morgonen innan dagen drar igång, att ställa mig på huvudet på kontoret när jag behöver ny energi eller helt enkelt gå ut och andas frisk luft en stund. Det krävs inte mycket för att få syret, och livet, att börja återvända till skallen.

De två positionerna ovan kan öka också energin ↑

Bild 1: Stretch för den stora ryggmuskeln:

Sätt dig med benen i nittio grader, sära på knäna och böj dig fram. Slappna av. Placera försiktigt händerna bakom huvudet och böj försiktigt upp ryggen tills du känner att det stramar. Vinkla in hakan mot bröstet för att få med nacken. Försök att hålla kvar i ca 30 sekunder. Det ska bara töja och sträcka, känner du smärta – avbryt.

Bild 2: Huksittande:

Ställ dig axelbrett med hela fotsulan i golvet. Sjunk försiktigt ner till sittande ställning. Du kan välja mellan att kliva ut brett och sätta armbågarna innanför knäna att sitta på huk med armarna hängandes och fötterna höftbrett isär. Om du verkligen inte kan ha hälarna i golvet – sätt något under, exempelvis en bok.

 

 

TRÄNING FÖR UTBRÄNDA

Träning för utbrända – hur svårt kan det vara?

Jag vill påstå att det kan vara skitsvårt. När jag var sjuk i utmattningsdepression var det helt uteslutet att träna i långa perioder.

I alla fall träning som vi ofta benämner den – gå till gymmet, jobba med intervaller, höja pulsen, ta i, svettas igenom kläderna, lyfta lite tyngre, sätta smarta mål, öka belastningen, springa snabbare, springa idag igen och träna hårt, träna länge, träna.

För mig var det länge träning att ta mig upp ur sängen, hålla mig på benen för att laga mat och ta mig ur lägenheten på samma dag.

Träning är ju oftast hälsosamt, även om det kan bli ohälsosamt när det blir för mycket (som med mycket annat). Och många som är utmattade får ofta rådet att träna, men inte hur hen ska träna, vilken belastning som fungerar nu och att det kan vara träning att resa sig ur soffan, duscha ståendes och laga mat en timme.

Det jag vill komma till är att den som drabbats av utmattningssyndrom behöver rehabträning, precis som efter vilken annan skada eller sjukdom som helst. Det blir så mycket trasigt i hjärnan och kroppen att rehab borde vara en självklarhet.

Vill du börja med något som är båda enkelt och snällt?

Sätt dig med hela ryggen mot en vägg och benen rakt fram. Lägg armarna, händerna och skulderbladen mot väggen. Dra nu försiktigt armar och händer ner mot sidan av kroppen, hela tiden med ländryggen, skulderbladen och nacken i kontakt med väggen. Upprepa i långsamt tempo tills det bränner i skulderblad och axlar.

träning för utbrända-träning för utbrända-7

Det här är en utmärkt övning att göra hemma. Gör den gärna några gånger i veckan – eller så ofta du känner för att göra något aktivt som är snällt och effektivt.

Är såklart lika bra för de flesta – utmattade eller ej. Allt som stärker skulderbladen är bra i vårt sittande samhälle.

Bild av Anneli Hildonen för ett nummer i Amelia tidigare i höstas.