Visar inlägg från "traning-och-ovningar"

ÖVNINGAR SOM ÖPPNAR UPP

Det finns en del saker som är extra snälla mot vår kropp. Att ta hand om vår baksida är en sådan. Som moderna människor tenderar vi att lägga alldeles för mycket fokus på framsidan.

Det är alltifrån discofredag med bröstpress till det faktum att vi gör en väldans massa saker framför kroppen hela dagarna. Vi bär, lyfter, skriver och använder den förbaskade mobilen i position som skaver på hållning och nacke.

Hur kan vi då på ett enkelt sätt ge vår baksida något snällt? 

En omvänd planka är en början. Jag fotade syrran som visar en klassisk omvänd planka och två andra varianter som öppnar upp. De här övningarna kräver inte att du är ombytt, är på ett gym eller har oceaner av tid. Det enda som behövs är din egen kropp och en vilja att ge den något snällt.

Ställ dig som på bilderna (eller välj en som du provar) och justera så att det känns okej i din kropp. Kanske hoppar du över att släppa ner nacken till en början. Kanske behöver du stå en kort stund och upprepa flera gånger istället för att stå länge. Kanske behöver du sänka eller höja höften för att hitta rätt. Prova dig fram.

Variant 1:

Variant 2:

traningstips-rorlighet-19

Variant 3:

traningstips-rorlighet-22

Något så litet kan göra så mycket!

Juste! Gästar Nyhetsmorgon kl. 08.45 om ni vill titta. Puss!

 

TRÄNINGSTIPS FÖR GRAVIDA

Träningstips för gravida är något av det ni önskar mest just nu. Någon frågade hur jag har tränat genom graviditeten och det har ändå vart rätt likt hur jag tränade innan, men med mer fokus på att bibehålla styrka och smidighet snarare än att bli starkare och hålla igen lite på utmaningarna.

Både precis i början och någonstans där mellan vecka 10-15 (minns inte exakt) så kunde jag knappast träna alls. Järnbristen i kombination med gravidtröttheten slog ut all energi och ett tag var det knappt att jag orkade cykla till kontoret. När blodvärdet återhämtade sig så vände det och jag fick tillbaka kraften och suget efter träning.

Sedan dess gör jag som jag brukar och är väldigt lustbaserad i min träning. Blandar cykel till jobbet med promenader, styrketräning, hemmaträning och yoga utan någon uppstyrd plan och ibland blir det styrketräning en gång i veckan och promenader dagligen, ibland en stund på yogamattan nästan varje dag och ibland flera styrkepass.

Åhja. Nu svävade jag iväg här. Egentligen hade jag bara tänkt tipsa om de två övningarna nedan, inte skriva en halvmeter.

Här är två övningar som jag uppskattar extra mycket som gravid, speciellt nu när det börjar bli tungt. De fungerar såklart precis lika bra för den som inte är gravid och gör gott för rumpa och ben. Testa!

» Musslan!
Lägg dig på sidan med armen under huvudet och benen något böjda. Tippa fram bäckenet en aning så tyngdpunkten är lite framskjuten. Slappna av i benen och ”öppna” (lyft) sakta det översta benet med hjälp av stjärten och höften (tryck inte ifrån med foten). Viktigt att behålla fötterna i samma position hela tiden.  Öppna så mycket du kan, stanna till och håll emot på vägen ner. Upprepa ca 15-20 gånger innan du byter sida.

traningstips-for-gravida-2

» Benspark!

En klassiker som alltid fungerar. Utgå från samma position som den ovan. Lyft benet upp och ner utan att sätta ner foten i mellan. Variera intensitet, vinkel och höjd för att framkalla mjölksyra och trötthet. Testa och ändra tyngdpunkten och att jobba i mindre och större rörelser för ytterligare utmaning.

Upprepa 15-20 gånger innan du byter sida.

traningstips-for-gravida1traningstips-for-gravida0

» HÄR hittar du fler träningstips och övningar!

 

SÅ TRÄNAR DU PÅ SEMESTERN

Såhär under semestern är det viktigt att göra träningen tillgänglig. Vi vet ju hur det kan vara – dagarna försvinner snabbt, besök varvas med resande, fixande, packande, matlagning tillställningar och plötsligt så har det gått ännu en vecka. Och ibland saknas motivationen och ibland vill vi men prioriterar annat.

Vi kanske tänker att semester och ledig tid är det ultimata tillfället att träna extra mycket, men många känner nog igen sig i att det kan bli precis tvärtom. Så mitt enda råd till dig som vill fortsätta (eller börja) träna på semestern är följande:

→ Sänk kraven. Gör det så enkelt som möjligt. Var skitglad över det du faktiskt gör. Använd det du har där du är. 

När jag var i sommarstugan förra veckan så innebar det att använda gräsmattan, försöka få med päronen och använda de redskapen som mamma hade plockat med (gummiband, yogamatta, kettlebell).

Och finns det inga redskap? Cykla, promenera, spring, gör aktiva lekar, träna med kroppsvikten, träna i en trappa (spurta upp och ner eller gör övningar) eller spela fotboll, badminton, brännboll osv. Dansa!

pt-fia-sofia-stahl-1

Nu ska jag ta fasta på mina egna råd och passa på att gå till utegymmet som är nära oss. Hade jag inte vart gravid i sista trimestern så hade jag gärna lagt en stund på att klättra upp och ner för Hammarbybacken eller spurtat och hoppat i någon av trapporna.

Och en sista grej – träning (eller rörelse) behöver inte pågå i en specifik tid för att räknas. Du kan träna i 9 minuter eller 32 minuter. Varje minut av aktivitet räknas och är värdefull!